O que são distorções cognitivas?
O termo distorções cognitivas se refere a pensamentos que não interpretam os acontecimentos de foram realista, ou seja, são pensamentos distorcidos acerca das situações.
Essas distorções ocorrem frequentemente, sem que a gente esteja ciente delas. Em outras palavras, acontecem de forma automática, e frequentemente são tomadas como verdades.
É como se estivéssemos usando um óculos com lentes coloridas, que altera a maneira que enxergamos a depender da cor. As distorções são como as lentes, alterando a forma que percebemos os acontecimentos.
Lista de distorções cognitivas
Pensamento dicotômico (8 ou 80)
Também chamado de polarização, é quando a pessoa vê as situações em duas categorias opostas apenas, como “bom” e “ruim”, sem um valor intermediário.
Exemplos:
- “Se meu bolo não ficar bom, será um desastre”;
- “Poucas pessoas compareceram, a festa foi um fracasso”;
- “Se eu não tirar a nota máxima na apresentação, eu sou um péssimo aluno”.
Catastrofização (previsão do futuro)
Quando a pessoa acredita que vai acontecer tudo do pior jeito possível, desconsiderando a possibilidade de outros desfechos.
Exemplos:
- “Se eu terminar meu namoro, ficarei sozinha parar sempre”;
- “Se eu ficar doente, vou perder tudo que conquistei até agora”;
- “Se não sair tudo como planejei, o projeto será um fracasso total”.
Emocionalização (raciocínio emocional)
É quando a pessoa toma seus próprios sentimentos como fatos. Ou seja, a pessoa presume que algo é real só porque sente que é, deixando que esses sentimentos guiem a maneira que ela interpreta as situações.
Exemplos:
- “Sinto que meu amigo não gosta mais de mim”;
- “Sinto vergonha, então certamente estou passando vergonha”;
- “Sinto que não há saída da situação”.
Filtro mental (abstração seletiva)
Essa distorção também pode ser chamada de filtro negativo, pois consiste em focar apenas nos aspectos negativos de uma determinada situação.
Exemplos:
- Se o chefe diz “seu trabalho está bom, só precisa de alguns aperfeiçoamentos”, a pessoa foca apenas no fato de que seu trabalho não foi perfeito de primeira, ignorando a parte em que o chefe diz que está bom;
- Ao receber comentários em uma postagem na internet, foca apenas nos comentários maldosos, ignorando os comentários com elogios.
Adivinhação
É parecido com a catastrofização, porém menos drástico. A pessoa cria apenas expectativas negativas.
Exemplos:
- “Meu plano não vai dar certo”;
- “Não tirarei uma nota boa na prova”;
- “O encontro será ruim”.
Leitura mental
Assumir o que os outros estão pensando, mesmo que não haja nenhuma evidência.
Exemplos:
- “Ela está entediada com o assunto que estou trazendo”;
- “Meu professor não gostou da minha apresentação”;
- “Minha família detestou minha comida”.
Rotulação
Usar adjetivos como rótulos globais para pessoas, considerando-as como um todo, ao invés de julgar apenas os comportamentos e as situações.
Exemplos:
- “Eu sou uma péssima pessoa”, ao invés de pensar “meu comportamento nesse momento foi inadequado”;
- “Ela é burra”, ao invés de pensar “talvez ela não tenha aprendido sobre isso antes”;
- “Sou incompetente”, ao invés de pensar “estou começando nisso, talvez o que eu fizer não vai sair perfeito dessa vez”.
Desqualificação do positivo
Diminui experiências positivas, como se elas não importassem ou não contassem.
Exemplos:
- “As pessoas são legais comigo por pena”;
- “Isso é o mínimo que ele pode fazer, não está fazendo porque gosta de mim”;
- “Foi fácil, então não conta”.
Minimização e maximização
Quando a pessoa minimiza os aspectos bons em si mesma e nos outros, mas aumenta os aspectos negativos. A pessoa tem dificuldade em assumir suas qualidades e conquistas, desmerecendo-as, enquanto entende que quando as coisas dão errado, é porque ela fez por merecer.
Em outras palavras, quando consegue algo, foi “por sorte” ou porque “todo mundo consegue”, mas quando algo dá errado nunca é por azar, e sim pela sua própria incompetência.
Exemplos:
- Quando tira uma nota boa, assume que é porque a prova estava fácil, mas ao tirar uma nota baixa, assume que é porque seu desempenho foi ruim;
- “Qualquer pessoa consegue fazer o que eu faço, não é nada demais”;
- “Eu consegui o emprego, mas foi por pura sorte”.
Personalização
Tendência a culpar-se ou se sentir responsável por acontecimentos negativos e desagradáveis, ainda que haja o envolvimento de outros fatores e outras pessoas.
Exemplo:
- “Meu namoro acabou por culpa minha”, quando a relação acabou por incompatibilidades das duas pessoas;
- “Meu amigo não me ligou hoje, devo ter feito algo para magoá-lo”, quando na verdade o amigo só esteve ocupado e não conseguiu fazer a ligação até o momento;
- “O bolo saiu errado porque eu não sou competente na cozinha”, quando na realidade o forno estava com algum problema e prejudicou o bolo.
Hipergeneralização
Quando a pessoa entende uma situação específica como um padrão universal e muitas vezes imutável.
Exemplos:
- “Eu sempre faço tudo errado”;
- “Eu não sirvo pra isso”;
- “Não me dou bem no amor”.
Imperativos (“deveria” ou “tenho que”)
Criação de regras e demandas a si mesmo, de forma inflexível, temendo as consequências de não cumprir essas regras.
Exemplos:
- “Eu tenho que cuidar de tudo sozinha”;
- “Eu não devo incomodar as pessoas com meus problemas”.
Vitimização
Ocorre quando há sentimentos negativos em relação a algo ou alguém e a pessoa se considera incompreendida ou injustiçada de alguma forma, ao invés de se responsabilizar pelo que sente e por seus comportamentos.
Exemplos:
- “Meus pais não me entendem”;
- “Faço de tudo pelos outros, mas ninguém reconhece”.
Questionalização (“… e se?”)
Quando a pessoa foca no que poderia ter sido ao invés de aceitar o que foi, cultivando sentimentos de culpa por escolhas que fez no passado, bem como questionando escolhas futuras.
Exemplos:
- “Se eu tivesse feito outra faculdade, seria mais feliz”;
- “Isso não teria acontecido se eu tivesse escolhido morar em outro lugar”;
- “E se eu escolher errado?”
Identificou alguma distorção cognitiva nos seus pensamentos? Agora que você sabe que essas distorções representam um pensamento não realista, você pode questionar esses pensamentos e buscar de como seria possível interpretar os acontecimentos de outras formas. Não esqueça de anotar seus pensamentos e as distorções percebidas para conversar sobre em terapia!