Reestruturação cognitiva

Este exercício se utiliza do Questionamento Socrático, uma técnica que pode ajudar a desafiar pensamentos irracionais e ilógicos.

Nossos pensamentos geralmente contribuem para uma narrativa mental que nem sempre está de acordo com a realidade. Contudo, como os pensamentos costumam passar voando, nem sempre conseguimos ter tempo de desafiar esses pensamentos e construir uma narrativa mais realista e menos prejudicial.

Neste exercício, o objetivo é identificar algum pensamento significativamente impactante e tentar entender se ele é baseado em evidências, ou se é algo que estamos pensando de forma automática porque foi assim que aprendemos a interpretar as coisas.

Abaixo estão dois esquemas que podem ser usados para fazer esse questionamento. No primeiro, vamos apenas diferenciar os fatos que contribuem e os que contradizem o pensamento, e depois julgar se o pensamento está baseado em evidências ou se é apenas uma opinião.

No segundo esquema, vamos um pouco mais a fundo, questionando se a situação é tão simples, se outras pessoas poderiam interpretar de forma diferente, se estamos realmente levando em consideração todos os fatos, etc.

Num primeiro momento, fazer esses exercícios pode parecer meio desafiador, em especial se formos pensar que, na vida real, não temos esses esquemas o tempo todo para nos ajudar. No entanto, à medida em que a gente faz esses exercícios e se habitua a pensar assim, o processo vai ficando cada vez mais simples, sendo possível fazê-lo de forma mais rápida e sem necessariamente precisar da ajuda do esquema.

Espero que o exercício te ajude e, caso tenha dúvidas, é só entrar em contato!

Exercício 1

Em uma folha, responda às seguintes questões:

  1. No que estou pensando?
  2. Quais são os fatos que contribuem para este pensamento?
  3. Quais são os fatos que contradizem esse pensamento?
  4. Esse pensamento é baseado em evidências ou opinião?

Exercício 2

Em uma folha, responda às seguintes perguntas:

  1. No que estou pensando?
  2. Como este pensamento veio a mim? Será que minha fonte é confiável?
  3. Quais as chances desse cenário ser verdadeiro? Este é o pior cenário possível?
  4. Será que posso estar interpretando algo errado?
  5. A situação é tão oito ou oitenta quanto parece?
  6. Será que outras pessoas pensariam diferente? De que forma?
  7. Será que estou aumentando os fatos? (*)
  8. Estou pensando nisso só por hábito, ou será que tem alguma evidência de que este pensamento é real?
  9. Eu estou considerando TODOS os fatos, ou só aqueles que contribuem para o meu pensamento?

(*) Existe uma distorção cognitiva chamada “maximização”, na qual temos a tendência de aumentar os fatos (principalmente os ruins) para tentar nos convencer de que nosso pensamento é real. Por ser uma distorção, ela não reflete a realidade.


Estes são apenas alguns exercícios para ajudar a questionar pensamentos que podem ser disfuncionais, ou seja, que podem estar distorcidos e nos trazer prejuízos. Para saber mais sobre distorções cognitivas, clique aqui!