Regulação emocional

Quando uma pessoa apresenta muitas demandas emocionais, um dos grandes objetivos da psicoterapia é trabalhar o que chamamos de regulação emocional, que é a capacidade de reconhecer e compreender nossas reações e necessidades emocionais, permitindo-se processar as emoções ao invés de tentar evitá-las, em especial quando estamos falando de emoções desagradáveis como tristeza, medo, raiva, entre outras.

Não se trata de tentar controlar as emoções, mas sim de impedir que elas tomem as rédeas da nossa vida. Em outras palavras, não vamos nos permitir guiar-nos pelos nossos afetos, mas ainda iremos nos permitir sentir e processar essas emoções, bem como entender de que forma elas podem nos ajudar ou nos prejudicar a longo prazo.

A regulação emocional é uma habilidade, ou seja, ela pode ser aprendida. Geralmente, é algo que se aprende na infância, tendo como base a maneira que os pais e cuidadores lidavam com as emoções da criança. No entanto, é relativamente raro que os pais consigam dar conta de todas as necessidades emocionais da criança, fazendo com que muitas pessoas acabem não conseguindo desenvolver essa habilidade na infância.

Não é necessário que os pais atendam à absolutamente todas as necessidades emocionais da criança, até porque isso é humanamente impossível. No entanto, pais que acabam invalidando as emoções da criança estão, na realidade, prejudicando muito seu desenvolvimento emocional, e muitas vezes nem sabem disso! Acreditam estar fazendo um favor em ensinar a criança a “controlar” suas emoções, reprimindo-as, mas na realidade estão impedindo que ela aprenda a processar as emoções de forma saudável.

Alguns exemplos de invalidação emocional que pais costumam fazer com as crianças são dizer coisas como “pare de chorar”, “não há necessidade de se sentir mal por isso”, “você não pode sentir raiva por isso”. Ou seja, qualquer coisa que os pais falem que faça a criança entender que sua emoção está errada de alguma forma ou não deveria existir é caracterizado como invalidação emocional.

Agir com base nas emoções é sempre um problema?

Como dito anteriormente, na regulação emocional, buscamos evitar agir de acordo com nossas emoções. No entanto, vale ressaltar que nossas emoções não são nossas inimigas, e nem sempre agir de acordo com nossas emoções é prejudicial de fato.

A título de exemplo, vamos citar uma pessoa que está infeliz no trabalho. Todos os dias, a pessoa se sente mal ao ir trabalhar e, ao sair do trabalho, continua se sentindo mal, cansada, pensando se deveria ou não pedir as contas. Neste caso, a emoção está cumprindo um papel de avisar à pessoa que ela não está alcançando sua realização profissional neste emprego ou que algo ali não vai de acordo com seus valores e seus objetivos. Em outras palavras, agir de acordo com a emoção neste caso em específico pode ser benéfico, pois ao pedir demissão a pessoa pode ir atrás de um emprego no qual sinta realização profissional.

No entanto, o processo de entender quando uma emoção está nos ajudando ou atrapalhando ao influenciar nossas decisões nem sempre é tão simples. Por conta disso, trabalhar a regulação emocional é de extrema importância para evitar que tomemos conclusões precipitadas baseadas no que sentimentos. É apenas quando nos permitimos sentir nossas emoções e compreendê-las que podemos avaliar se o impacto em nossas decisões é positivo ou negativo.

Sinais de desregulação emocional

Dentre alguns sinais de que uma pessoa pode não saber se regular emocionalmente estão:

  • Apresentar reações emocionais intensas, geralmente desproporcional à situação;
  • Agir no calor da emoção;
  • Apresentar distorções cognitivas que reforçam e aumentam sentimentos negativos;
  • Dificuldades nas relações interpessoais, em especial na hora de ter conversas difíceis e íntimas;
  • Irritabilidade e agressividade;
  • Quedas na produtividade;
  • Dissociação, incluindo episódios de despersonalização e desrealização.

Como regular minhas emoções?

O primeiro passo para conseguir regular as emoções é conseguir identificá-las e nomeá-las, permitindo também que se manifestem, mesmo que causem um mal estar psicológico. Esse mal estar geralmente é temporário e costuma ser necessário para conseguir processar a emoção como um todo.

No entanto, deve-se tomar cuidado para não fazer com que o “permitir-se sentir” faça com que você se torne passivo diante da vida. É importante tentar entender de onde vem a emoção, mas mais importante é saber o que fazer a partir dela. Se você reconhece que as emoções negativas vem de um momento difícil em um relacionamento, por exemplo, é interessante entender de que forma é possível modificar os acordos no relacionamento para que estes sentimentos desagradáveis não apareçam mais.

Contudo, nem sempre é possível modificar as coisas para que as emoções desagradáveis não estejam tão presentes. Nestes casos, o que se pode fazer é permitir-se sentir por um tempo, e depois tentar buscar alguma atividade prazerosa ou que te faça se sentir confortável para impedir que a emoção tome conta da sua vida.

Uma outra possibilidade é fazer exercícios de reestruturação cognitiva, em especial quando as emoções vem acompanhadas de pensamentos distorcidos que acabam as intensificando. Nestes exercícios, pegamos um pensamento para analisar se ele é realista ou não, identificando evidências a favor ou contra o pensamento. Desta forma, podemos modificar a forma que interpretamos os eventos, permitindo o surgimento de outras formas de se sentir em relação ao ocorrido.

Buscar novas formas de agir diante de uma emoção desagradável também costuma ajudar bastante. É possível buscar formas saudáveis de expressar as emoções, como escrever, fazer alguma arte, cantar uma música, entre outros. Também realizar exercícios físicos pode ajudar a lidar com emoções mais expansivas como raiva e ansiedade.

Caso você sinta necessidade de fazer algo com base na emoção sentida, pergunte-se: será que fazer isso irá me fazer bem? Será que, ao fazer isso, irei me afastar dos meus objetivos? Será que eu posso prejudicar algo que é importante para mim ao fazer isso?

Se você concluir que o que está fazendo a partir da emoção é inofensivo ou pode até mesmo te trazer benefícios, não há porque não fazer nada. Contudo, se você sente que agir a partir da emoção pode ser prejudicial, é interessante esperar processar a emoção e deixá-la ir antes de tomar alguma decisão.