Lidar com nossas emoções nem sempre é tão fácil, especialmente quando elas são tão intensas que acabam prejudicando nosso julgamento. Nesses momentos, é comum termos a tendência a agir de forma impulsiva, podendo piorar a situação tomando decisões que prejudicam a nós mesmos e nossas relações.

É nesse contexto que entram as habilidades TIPP, um conjunto de habilidades descritos pela terapia comportamental-dialética (DBT) que tem como objetivo ajudar a manejar emoções muito intensas.

O acrônimo TIPP vem do inglês, que significa:

• Temperature (temperatura);
• Intense exercise (exercício intenso);
• Paced breathing (respiração ritmada);
• Progressive muscle relaxation (relexamento muscular progressivo).

Cada uma dessas 4 habilidades pode ajudar a lidar com emoções intensas por meio de alterações na fisiologia (funcionamento do corpo).

Isso acontece porque as emoções possuem uma relação bem próxima com a nossa fisiologia: quando sentimos raiva, o “sangue ferve”, o coração acelera, sentimo-nos fortes para lutar. Quando temos medo, o coração acelera e nos preparamos para sair correndo.

Da mesma forma, se fizermos algo para mudar nossa fisiologia, mostramos para nosso organismo que está tudo bem, o que por sua vez melhora nosso estado emocional.

Vale ressaltar que essas habilidades não são uma solução para lidar com emoções desagradáveis de forma geral, devendo ser usadas somente diante de emoções muito intensas, quando estamos a ponto de perder a razão.

Como usar as habilidades TIPP?

Diante de uma emoção muito intensa, você pode tentar o seguinte:

Temperatura

As temperaturas mais baixas diminuem os batimentos cardíacos, então entrar em contato com coisas geladas pode ajudar com emoções que aumentam nossa frequência cardíaca, como a raiva e a ansiedade, por exemplo. Algumas ideias de como fazer isso são:

• Tomar um banho gelado;
• Lavar o rosto com água gelada;
• Segurar um cubo de gelo na mão (enrole-o em uma toalha para evitar queimaduras!);
• Se o tempo estiver mais frio, sair para caminhar (usando agasalhos adequados para evitar resfriados).

Já as temperaturas mais altas aumentam a frequência cardíaca, o que pode ajudar com momentos em que o humor está mais pra baixo, como diante de uma onda de tristeza muito forte ou quando estamos em um episódio depressivo. Algumas ideias de como usar temperaturas quentes são:

• Tomar um banho quente (cuidado com a temperatura para não prejudicar a pele);
• Em um dia quente e ensolarado, sair para caminhar;
• Tomar um cházinho ou outra bebida quentinha (dependendo do caso, é interessante evitar cafeína);
• Enrolar-se em um cobertor quentinho por algum tempo.

Mas atenção! Essas alterações fisiológicas devem ocorrer dentro de um limiar saudável, ou seja, não é interessante se expor a temperaturas muuuuito baixas ou muuuito altas! Além disso, essas mudanças de temperatura também provocam alterações na pressão arterial, então, se você tem alguma condição na qual isso pode ser um problema, consulte seu médico antes de tentar essas técnicas.

Exercício intenso

Quando temos emoções muito intensas, é comum sentir um acúmulo de energia que precisa ser gasto de alguma forma. É nesse momento que realizar exercícios intensos pode ajudar.

Apesar de serem exercícios com uma intensidade maior, é importante tomar cuidado para não exagerar na dose. Uma dica é tentar se exercitar por cerca de 10 a 15 minutos, evitando exageros e lesões.

Não é necessário equipamento de ginástica ou ir à academia para fazer esses exercícios. Alguns exemplos de exercícios que você pode tentar em qualquer lugar são:

• Correr (lembre-se de usar sapatos adequados para evitar lesões!);
• Pular corda;
• Polichinelo;
• Caminhar rapidamente;
• Dançar.

Ao gastar essa energia acumulada, as emoções intensas podem entrar em um equilíbrio maior, além de causar a sensação de cansaço que impede de agir de forma impulsiva e prejudicial.

Respiração ritmada

Grande parte das emoções intensas alteram nossa respiração, geralmente tornando-a mais rápida e menos profunda. Tomar o controle da respiração muitas vezes ajuda a lidar com essas emoções, pois indica ao organismo que está tudo bem e não há necessidade de ficar em estado de alerta.

O segredo é escolher um ritmo para manter uma respiração profunda. Existem várias maneiras de fazer isso, mas aqui vai um exemplo que você pode tentar. Caso não dê certo, tente mudar o número de segundos até encontrar um ritmo que faça efeito para você.

1. Inspire profundamente pelo nariz, causando a expansão do abdômen (ao invés do tórax) durante 4 segundos;
2. Expire pela boca durante 6 segundos;
3. Repita esse ritmo de respiração por 1 ou 2 minutos.

Relaxamento muscular progressivo

Assim como nos exercícios intensos, o relaxamento muscular progressivo ajuda a liberar a energia acumulada das emoções intensas. A ideia aqui é contrair os músculos e depois relaxá-los, passando progressivamente por diversas partes do corpo para garantir que o corpo inteiro fique relaxado. Para fazer isso, siga os passos:

1. Perceba os músculos da parte superior das suas costas;
2. Contraia esses músculos durante 5 segundos;
3. Relaxe-os;
4. Perceba os músculos dos braços;
5. Contraia esses músculos durante 5 segundos;
6. Relaxe-os;
7. Repita esse padrão com os músculos da parte inferior das costas, os músculos abdominais, os músculos do bumbum, das coxas, das pernas e até mesmo dos pés.

Considerações finais

Como dito anteriormente, essas técnicas devem ser utilizadas somente quando estamos diante de emoções tão intensas que podem nos fazer perder a razão. No entanto, pode ser difícil lembrar dessas técnicas nesses momentos.

Portanto, o segredo é ter essas técnicas anotadas em algum lugar fácil de achar e, quando você sentir que uma emoção muito intensa está vindo, você já pode buscar essas anotações e começar a aplicar as técnicas.

Às vezes, fazer apenas uma dessas técnicas já é o suficiente para fazer você se sentir melhor e evitar uma crise. No entanto, há vezes em que pode ser necessário aplicar mais de uma técnica. Você pode tentar aplicar uma de cada em casos mais intensos, seguindo a ordem de temperatura, exercício físico, respiração ritmada e relaxamento muscular para finalizar.

Não se esqueça de anotar suas conclusões depois de tentar essas habilidades! Tente responder as perguntas:

• Que emoção eu estava sentindo?
• Quando iniciei a técnica?
• Qual atividade eu fiz? (tomou um banho quente? tomou um chá? foi correr? fez polichinelo? etc.)
• Como eu me senti depois de realizar a atividade?
• Alguma das atividades foi mais efetiva do que as outras?

A partir dessas anotações, podemos ter um maior controle do que funciona melhor para nós, considerando que todas as pessoas são diferentes e todas reagem de formas diferentes às técnicas aqui apresentadas.